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吃對食物,抵抗“壞分子”
2018-12-19
來源:人民網-生命時報


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圖片來源于網絡

自由基、“壞”膽固醇、致癌物……這些“壞分子”在體內積累過多會威脅健康。令人高興的是,吃對食物能在一定程度上抵抗它們,減少患病風險。

抵抗自由基。自由基是健康的大敵,不但會加速人體衰老,還會導致血管發生病變,加大患癌風險。抗氧化物豐富的膳食有助對抗體內的自由基:1.富含花青素的食物,比如紫甘藍、藍莓、葡萄、紫薯、茄子等,一般來說,顏色越深,花青素含量越高,抗氧化效果越強;2.富含維生素C的食物,比如菠菜、豌豆苗、辣椒等深色蔬菜,以及酸棗、柚子、獼猴桃等口感較酸的水果;3.富含番茄紅素的食物,番茄紅素主要存在于西紅柿、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中,少量存在于胡蘿卜、南瓜、李子等果蔬中。

抵抗“壞”膽固醇。血液中的膽固醇主要分為兩種:一是高密度脂蛋白膽固醇,俗稱“好”膽固醇;二是低密度脂蛋白膽固醇,俗稱“壞”膽固醇。 “壞”膽固醇蛋白少、脂肪多、較黏稠、顆粒大,數量過多可能阻塞血管,導致血管硬化。富含以下幾種營養素的食物有助對抗“壞”膽固醇:1.類胡蘿卜素,它能防止“壞”膽固醇氧化,保護血管內皮的完整,避免斑塊和血管病變的產生,黃色、綠色、紅色蔬果都是類胡蘿卜素的優質來源,比如木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿卜等均可多吃;2.維生素B2,能強化脂質代謝、防止脂質沉積、保護血管健康、避免肥胖和脂肪肝,動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅果類、五谷雜糧、牛奶制品等都是富含維生素B2的大戶;3.煙酸,不僅可以減少“壞”膽固醇和甘油三酯,同時還能增加“好”膽固醇的水平,促進膽固醇的代謝,最佳食物來源主要有動物肝臟、瘦豬肉、家禽肉、魚肉、蛋類、花生等。

抵抗致癌物。眾所周知,致癌物會增加致癌風險。研究證明,綠葉菜中的葉綠素、膳食纖維和多種植物化學物,有利于減少致癌物的吸收,促進它們從腸道排出,提高肝臟的解毒能力,減少致癌物的致突變作用。深綠色葉菜的入選標準很簡單,就是葉子所占比例很大,葉色深綠甚至綠得發黑。比如芥藍、芥菜、油麥菜、韭菜、菠菜、小白菜、馬齒莧等。此外,膳食纖維攝入充足,有助致癌物及時清除。膳食纖維還對減緩血糖上升、預防大腸癌等癌癥,防止便秘和痔瘡很有幫助。各種豆類,如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等都是補膳食纖維的高手。木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物同樣含有豐富的膳食纖維。根菜類食物纖維含量也較多,如胡蘿卜、紅薯等。▲

吳階平醫學基金會營養學部委員 劉 明

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